diEet

Ontbijt

• Maak een citrusmix van het sap van 1 sinaasappel en 1 citroen of limoen. Neem er 1 boterham met 20+ smeerkaas bij.
• Schep 2 eetlepels muesli en 1 theelepel honing door een schaaltje biogarde.
• Beleg 2 volkoren beschuitjes met 20+ kaas en plakjes radijs. Neem er een halve grapefruit bij.
• 2 Sneetjes volkorenbrood met smeerkaas en plakjes komkommer en een kopje thee.
• Een schaaltje magere yoghurt met muesli en 1 appel.
• 1 volkoren beschuitje met honing en 1 boterham met 20+ kaas en plakjes tomaat en 1 glas halfvolle melk.
• 1 Bruine boterham met jam en 1 appel.
• Mueslibol zonder beleg en 1 glas sinaasappelsap.
• Maak een fruitsalade van 1 kleine appel, 1 mandarijn, en 1 kleine peer. Schep er 2 eetlepels biogarde op en een klein beetje honing.
• Rooster 2 bruine boterhammen. Beleg er 1 met 30+ kaas en tomaat en besmeer de andere boterham dun met jam.
• Besmeer 1 volkoren knäckebröd met magere smeerkaas en leg er plakjes komkommer op. Neem ook nog 1 peer.
• Beleg 1 witte boterham met rookvlees en plakjes peer. Neem ook nog 1 sneetje roggebrood met 30+ kaas.
• Snij een grapefruit doormidden en lepel hem uit. Neem daarbij 1 krentenbol.
• 1 Volkoren boterham belegd met rookvlees en plakjes komkommer. Neem er 1 glas karnemelk of halfvolle melk bij.
• 1 Volkoren boterham met plakjes gekookt ei. Neem ook 1 appel.
• 1 knäckebröd met Hüttenkäse en 1 bakje magere yoghurt. 
• 1 Bruine boterham met Hüttenkäse en waterkers. 
• 2 Sneetjes knäckebröd met magere smeerkaas en plakjes appel. 
• 2 beschuiten belegd met plakjes banaan. 
• Besmeer 1 beschuitje dun met light roomkaas. Leg er plakjes kiwi op. Neem nog 1 beschuitje besmeer hem ook met light roomkaas en beleg hem hierna met 1/4 bakje tuinkers, breng op smaak met zout en peper. Drink er 1 glas karnemelk bij.
• Sinaasappelyoghurt met cornflakes: Schil 1 sinaasappel zo dik dat ook de witte velletjes eraf zijn. Snij de partjes tussen de vliezen uit. Roer 1,5 dl. magere yoghurt en 1/2 eetlepel honing door elkaar. Leg de partjes sinaasappel erin en strooi er 2 eetlepels cornflakes over. 
• Toast met Hüttenkäse: Vermeng 3 eetlepels Hüttenkäse met een halve eetlepel gehakte peterselie, peper en zout. Rooster 1 sneetje volkorenbrood en beleg het met het mengsel. Eet er 1 gekookt ei bij. 
• 1 grote schijf meloen, 1 geroosterde boterham met rookvlees.
• 2 Volkoren knäckebrödjes, dun besmeerd met (dieet)halvarine, belegd met schijfjes appel, en bestrooit met kaneel. 
• Besmeer 1 bruine boterham met 1 theelepel margarine, beleg met 50 gram kipfilet en 50 gram kleingesneden stukjes meloen. 
• Besmeer 1 bruine boterham met 1 theelepel margarine en beleg met 30 gram 30+ camembert en plakjes radijs. Terug naar boven

Lunch

• Bruine bol met sla, tomaat en 1 gekookt, in plakjes gesneden ei. 
• 2 Bruine boterhammen met rookvlees en plakjes radijs. 
• 2 Sneetjes roggebrood met een salade van 100 gram geraspte wortel, 100 gram selderie zoetzuur uit een potje, een halve komkommer in blokjes en 1 eetlepel piccalilly. 
• 1 Luxe broodje zoals een maisbol belegd met rosbief en ijsbergsla.
• 1 Volkoren pistolet met 20+ kaas, sla, tomaat, en komkommer. 
• Besmeer 1 tijgerbol dun met pindakaas en een klein beetje sambal. Leg er plakjes komkommer op en alfalfa. Neem er 1 glas halfvolle melk bij. 
• Maak een salade van 5 stengels bleekselderij, een halve komkommer, 1 appel en 25 gram 30+ kaas. Schep er een sausje door van 2 eetlepels yoghurt, en beetje mosterd, zout en peper. Neem er 1 knäckebröd bij. 
• Beleg 1 Italiaanse bol met ijsbergsla, plakjes tomaat en 1 hardgekookt eitje in plakjes. Neem er 1 glas karnemelk of halfvolle melk bij. 
• Beleg 2 boterhammen met fricandeau en plakjes kiwi. Neem ook 1 beker magere yoghurt of halfvolle melk.
• Besmeer 1 boterham met een beetje sandwichspread en leg daarop 1 sneetje roggebrood. Neem er 1 glas tomaten- op groentesap bij. 
• Beleg 2 boterhammen met 1 banaan die je in plakjes snijdt. Neem er ook 1 schaaltje magere kwark bij. 
• 2 volkoren boterhammen met halvanaise en slablaadjes.
• Beleg 1 bruine bol met 1 plakje 30+ kaas en plakjes tomaat. 
• Beleg 1 tijgerbol met rosbief en selderij zoetzuur uit een potje.
• 2 Volkoren boterhammen met Hüttenkäse, tomaat en basilicum. 
• Een dikke sandwich van 2 volkoren boterhammen belegd met kaas, tomaat en ei. 
• 2 Bruine boterhammen belegd met selderijsalade. 
• 1 Italiaanse bol met tomaat, mozzarella, en een blaadje sla. 
• 2 Volkoren boterhammen, besmeerd met mosterd en belegd met plakjes tomaat. 
• 1 Volkoren boterham dun besmeerd met paté. Leg er plakjes augurk en een sneetje roggebrood op. 
• Besmeer 1 pistoletje heel dun met halvanaise. Beleg het met sla en leg daarop 2 eetlepels tonijn naturel (uit blik). Bestrooi het met peper. 
• Een stuk stokbrood dun besmeerd met halvanaise en belegd met veel sla en 2 plakjes rosbief of rookvlees. 
• Besmeer 1 sneetje knäckebröd dun met mosterd en beleg het met 1 plakje Hollandse geitenkaas. Strooi er bieslook over. Besmeer ook 1 sneetje knäckebröd dun met smeerkaas en beleg het met 1 plakje kipfilet. Drink er een glas karnemelk of vruchtensap bij. 
• 2 Bruine boterhammen met 30+ kaas, plakjes tomaat en sla en 1 grote appel. 
• 1 Grote Italiaanse bol met ijsbergsla , plakjes komkommer, plakjes radijs en plakjes hardgekookt ei. 
• Een kwart stokbrood met sla, rosbief of magere ham, selderiezoetzuur . Neem er ook een vrucht bij. 
• 2 Bruine boterhammen met sla, rookvlees en plakjes komkommer. Thee en 1 peer. 
• Tosti van 2 bruine boterhammen, dun laagje (dieet) halvarine, 1 plakje 20+ kaas, en een halve banaan. Kan ook koud gegeten worden als sandwich. Terug naar boven

Diner

• Prei- stamppot met kerrie: Dit heb je nodig voor 2 personen: 400 gram aardappelen, 1 kruidenbouillontablet, 500 gram gesneden prei, 2 theelepels kerriepoeder, 3 eetlepels kerriesaus, 150 gram fricandeau in plakjes, 1 blikje perzikschijfjes op water, zout en peper. Zo maak je het: Schil en was de aardappelen. Zet ze met 1,5 dl. water en het bouillontablet op. Kook ze in circa 20 minuten gaar. Stamp ze met het kookvocht fijn. Roer de kerriepoeder en een eetlepel kerriesaus erdoor. Stamp de prei erdoor en laat het in vijf minuten door en door warm worden. Besmeer de fricandeau met de rest van de kerriesaus. Leg op elk plakje een schijfje perzik en rol het op. Breng de stamppot op smaak met zout en peper. Leg de fricandeaurolletjes erop. 
• Mihoen waarvan je een schepje meer mag: Dit heb je nodig voor 2 personen: 150 gram mihoen, 200 gram winterwortel, 200 gram courgette, 1 rode spaanse peper, 3 bosuitjes, 150 gram biefstuk, 4 theelepels tandoorikruiden, 2 theelepels olie. Zo maak je het: Doe de mihoen in een vergiet. Schenk er een liter kokend water over en laat het uitlekken. Was alle groenten en snijd ze klein. Snij de biefstuk in reepjes. Schep de tandoorikruiden erdoor. Verhit de olie. Bak de biefstuk circa drie minuten. Voeg de groenten toe en bak ze nog twee minuten mee. Schep de mihoen erdoor en verwarm die nog vijf minuten mee. 
• Groente-kip-pannetje: Snij een kipfilet van circa 75 gram in plakken. Maak een groene of gele paprika schoon, 1 kleine courgette, 100 gram worteltjes en een lente uitje schoon en snij ze klein. Braad de kip in 1 theelepel olie aan beide zijden bruin. Voeg de groenten toe en laat het geheel vijf minuten stoven. Voeg naar smaak peper, zout en ketjap toe en strooi er verse tijm over. Eet er een volkoren cracker bij. 
• Vegetarische pasta: Kook 40 gram (lint)pasta in ruim water met zout. Maak schoon en snij klein: 100 gram tomaten, 1 ui en een teentje knoflook. Fruit in 1 eetlepel olijfolie de ui en knoflook en voeg de stukjes tomaat en 100 gram diepvriesdoperwten toe. Bak de groenten kort mee. Breng op smaak met een theelepel balsamico-azijn, peper en zout. Giet de pasta af en meng de groenten erdoor, samen met 1 eetlepel fijngehakte verse basilicum. Strooi er een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas over. Neem er een gebakken ei bij. 
• De Ham – paprika schotel: Maak 1 groene, een halve rode en een halve gele paprika en 1 ui schoon en snij ze klein. Bak de groenten in 1 theelepel margarine ongeveer 5 minuten aan. Voeg 1 klein blikje mais en 75 gram gekookte ham in stukjes toe. Roer er 1 eetlepel crème fraîche door. Breng op smaak met zout en peper. Lekker met een volkoren cracker. 
• Roodbaars op een groentebedje: Wrijf 75 gram roodbaarsfilet in met zout en peper en citroensap. Maak 125 gram worteltjes, 125 gram koolraap en 1 lente-uitje schoon en snij ze klein. Stoof de groenten in een theelepel margarine. Leg de vis op de groenten en laat hem in ongeveer 10 minuten gaar stomen. Garneer het gerecht met fijngehakte verse dille. Neem er 150 gram aardappelen bij. 
• Varkensfilet met tomaat en courgette: Maak 1 tomaat en 1 courgette schoon en snij ze in stukjes. Braad 100 gram varkensfilet in 1 theelepel olie aan elke zijde 2 minuten. Voeg tomaat, courgette en 100 gram maïs (blikje) toe en laat het geheel in enkele minuten gaar worden. Breng op smaak met zout en peper. Dit is erg lekker met ca. 150 gram aardappelpuree. 
• Gehaktballetje met puree: Vermeng 100 gram rundertartaar met 1 eetlepel kwark, zout, peper en paprikapoeder. Vorm er een balletje van. Maak een wortel en een ui schoon en snij ze klein. Bak de gehaktbal en de groenten in 1 theelepel olie. Maak 1 portie aardappelpuree (zonder melk) volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking en eet dit bij de bal gehakt. Neem er 150 gram doperwtjes bij. 
• Rijst met champignons: Kook 40 gram witte rijst in water met zout. Maak 200 gram champignons schoon en snij ze doormidden. Maak 50 gram lente ui schoon en snij in stukken. Stoof de groenten in 1 theelepel margarine 4 tot 5 minuten. Voeg zout en peper naar smaak toe en roer er 1 eetlepel crème fraîche door. Giet de rijst af. Schep de rijst op een bord, verdeel de groenten erover en garneer met verse bieslook. Neem er een stukje kip- of kalkoenfilet van ca. 75 gram bij. 
• Aardappel- spruitjes schotel: Maak 200 gram spruitjes schoon. Schil 125 gram aardappelen en snij ze in blokjes. Verhit 1 theelepel margarine en stoof de spruitjes en aardappelen kort. Voeg een half kopje groentebouillon toe en laat het geheel in ongeveer 10 minuten gaar worden. Neem er ongeveer 75 gram kabeljauwfilet (klaargemaakt in de oven) bij. 
• Scholfilet met venkel: Wrijf 75 gram scholfilet in met zout, peper en citroensap. Rol de vis op. Maak schoon en snij klein: 150 gram venkel en 150 gram courgette. Bak de groenten kort in 1 theelepel margarine. Voeg 250 gram gepelde tomaten (blik) toe en breng op smaak met peper, zout en kruiden. Laat het 5 minuten stoven. Leg het visrolletjes erop en laat het geheel in nog 7 minuten gaar worden. Ook dit is erg lekker met een portie aardappelpuree.
• Biefstuk met kappertjes: Braad 1 biefstukje (100 gram) in 1 theelepel olie. Bestrooi het met zout en peper. Verhit 250 gram gepelde tomaten met 1 eetlepel kappertjes. Voeg peper, zout en kruiden naar smaak toe. Schep de tomatenkappertjes saus naast de biefstuk. Lekker met een paar sneetjes stokbrood. 
• Pasta met kip: kook 60 gram (volkoren) macaroni. Verhit een theelepel olie. Bak hierin een fijngesnipperde ui, 75 gram kipfilet in blokjes en een courgette in stukjes. Voeg een half blik gepelde tomaten, basilicum en peper en zout toe. Laat het 10 minuten zachtjes koken. Schep de gare macaroni erdoor. 
• Visschoteltje uit de oven: Leg 75 gram kabeljauwfilet in een ovenvaste schaal. Snij een ui in ringen en twee tomaten in plakken. Leg het op de vis. Leg 150 gram plakjes aardappel rondom de vis. Bestrooi alles met peper en zout en een theelepel oregano. Erg lekker met een tomatensalade met magere yoghurtdressing. 
• Aardappelschoteltje met champignons: Klop twee eetlepels light roomkaas en 1 ei los met een scheutje melk. Vet een ovenvast schaaltje in met een klein beetje boter. Leg om en om in laagjes 150 gram aardappelplakjes en 200 gram champignons in plakjes in de schaal. Schenk het eimengsel erover. Zet het ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden. 
• Rijst met kalkoen / kerriesaus: Kook 60 gram zilvervlies rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Kook een kalkoenfilet van circa 75 gram in een beetje water met een bouillontablet in tien minuten gaar. Snij de filet in blokjes. Bak in een theelepel olie 200 gram taugé met anderhalve theelepel kerriepoeder en een beetje ketjap. Schep de kalkoen erdoor en laat het ongeveer vijf minuten zachtjes pruttelen. Schep het door de gare rijst. 
• Rijst met tomatentartaarsaus: Kook 60 gram zilvervliesrijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar. Pel en snipper een ui. Maak vijf stengels bleekselderij schoon en snij ze in stukjes. Doe een theelepel olie in de pan en bak daarin de ui en een uitgeperst teentje knoflook. Doe er 75 gram tartaar bij en bak het lichtbruin. Voeg de bleekselderij toe en bak het nog even. Roer er twee dl. gezeefde tomaten en een halve theelepel paprikapoeder door. Laat de saus vijf minuten zachtjes pruttelen. Als de saus wat te dik is, roer je er wat water door. Bestrooi de saus met een eetlepel geraspte 30+ kaas. Eet er sla bij. 
• Maak een vispakketje: Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg op een stuk aluminiumfolie 75 gram kabeljauwfilet, 1 gele paprika in stukjes, 1 ui in ringen, 1 tomaat in plakken en 150 gram (voorgekookte) aardappelschijfjes. Bestrooi alles met wat basilicum en peper. Besprenkel het met een beetje citroensap. Vouw het aluminiumfolie aan alle kanten goed dicht en leg het op een rooster in het midden van de oven. Na ongeveer 25 minuten is de vis gaar en alles door en door warm. Maak er een beetje roodlofsla bij. 
• Kipfilet Hawaï, rijst en taugésalad: Kook 50 gram zilvervliesrijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Verwarm de grill op de hoogste stand. Wrijf een dunne kipfilet van 75 gram in met kerriepoeder, zout en peper. Leg hem met een schijf ananas onder de grill en laat het in 10 minuten gaar en warm worden. Keer de filet en de ananas zo af en toe om. Schenk kokend water over 200 gram taugé. Spoel het na met koud water, en laat het uitlekken. Maak een sausje van een eetlepel ananassap, 2 eetlepels magere kwark, een halve theelepel kerriepoeder, zout en peper. Schep het sausje door de taugé. 
• Spaghetti bolognese: Kook 50 gram spaghetti gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Pel en snipper 1 ui. Verhit 1 theelepel olie in een pan en bak hierin de ui. Pel een teentje knoflook en pers het erboven uit. Roer er 75 gram rundergehakt, 1 theelepel Italiaanse kruiden en een halve theelepel paprikapoeder door. Bak het gehakt tot het kruimelig is. Voeg een blik gepelde tomaten en 100 gram grof gesneden soepgroenten toe. Verkruimel er een halve bouillontablet boven. Laat het zonder deksel op de pan ongeveer een kwartier zacht pruttelen. Breng het op smaak met zout en peper. Doe de spaghetti op een bord en schep de saus erop. Strooi er 1 eetlepel geraspte parmezaanse kaas over. Terug naar boven

Tussendoor

Als je elke dag een gezond ontbijt, een gezonde lunch en een gezond diner eet, is er genoeg ruimte om 2 of 3 keer per dag een tussendoortje te nemen tijdens een dieet. Ook voor de tussendoortjes geldt; er zijn magere en vette soorten. Wil je graag kiezen voor de magere variant, maar heb je geen idee wat dit zoal is? Kies dan gewoon iets uit onderstaande lijst. 

Portie fruit, zoals 1 appel, 1 peer, 2 mandarijnen, een klein schaaltje aardbeien enz. Let op: Ook fruit bevat suiker, weliswaar de gezonde variant fruitsuiker maar ook hier zitten calorieën in. Zorg er voor dat je als je aan het lijnen bent in totaal niet meer dan drie porties fruit per dag eet. Hierbij moet je ook de glazen vruchtensap optellen. 1 Glas sap staat gelijk aan 1 portie fruit.

• Neem eens een dun plakje (volkoren) ontbijtkoek bij de koffie of thee. Lekker voor in de loop van de ochtend, en toch zo goed als vetvrij. 
• 2 Theebisquitjes, kaneelbisquitjes, café noir koekjes of candy koekjes.
• Besmeer eens een rijstwafel met jam, honing of appelstroop. Dit is lekker zoet voor in de loop van de middag. 
• Heerlijk bij een goede film, een kop hete anijsmelk. 
• Beleg eens een volkoren cracker met 1/4 in plakjes gesneden avocado, peper en zout. 
• Neem een sneetje roggebrood, besmeer het met 20+ smeerkaas en leg er ringen olijf op. 
• Ook erg lekker rond een uur of vier is een kop hete drinkbouillon. 
• 1 normaal koekje zoals een speculaasje, een bastogne koek, een kletskop, een scholiertje. 
• Vijf dropjes. 
• Een glas tomaten- of groentesap met wat peper, zout, basilicum en tabasco erdoor. 
• 1 bonbon, of een ongeveer even groot stukje chocolade. 
• Pittig hapje: Bestrijk 1 snee knäckebröd met 25gr magere yoghurt en beleg het met een half bosje in schijfjes gesneden radijsjes. Terug naar boven

Heel soms

Met twee of drie keer per dag een tussendoortje wordt het afvallen al een stuk makkelijker en ook leuker. Maar als je alleen maar daar uit zou mogen kiezen, hou je het nog niet lang vol. Dus mag je ook twee of drie keer per week een extra tussendoortje. Deze voorbeelden zijn dus niet voor iedere dag, maar om eens jezelf af en toe mee te verwennen.

• Een klein schaaltje light chips. 
• Een klein schaaltje (kaas) popcorn. 
• Een klein schaaltje japanse mix (liefst zonder pinda’s). 
• Een klein handje noten.
• Een halve loempia met sambal. 
• Een klein schaaltje zoute stokjes. 
• Een paar toastjes met vis of vissalade. 
• Een grote koek, zoals een stroopwafel of een glacé koek. 
• Een kop koffie met een smaakje met een heerlijk gebakje. (Neem dit maximaal 1 keer per week). Terug naar boven